Физические упражнения для выравнивания и укрепления осанки у детей и взрослых

Гимнастические упражнения для осанки направлены на укрепление мышечного корсета спины, повышение эластичности связок, улучшение кровоснабжения и предотвращение деформаций позвоночника, ускорение формирования устойчивости позвонков при деформации.

В каждом конкретном случае комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально для каждого пациента. В статье рассмотрим принципы лечения искривления спины по методике Дикуля, Бубновского и Брегга.

Существуют 3 основные школы лечения нарушений осанки у детей, которые применяются в отечественных реабилитационных центрах: по Дикулю, Бубновскому, Бреггу. Каждая школа применяет собственные упражнения для хорошей осанки, но суть лечения патологии заключается не в виде гимнастики, а в ее направленности. Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Комплекс занятий для формирования осанки по Дикулю

По мнению В. И. Дикуля физические упражнения дли исправления кривой спины необходимо осуществлять только после предварительной разминки. Академик В. И. Дикуль советует начинать занятие с мысленного расслабления:

• Удобно расположитесь в кресле и расслабьтесь. Представляйте, как отменно работает позвоночник, мышцы, конечности. При этом старайтесь фиксироваться на функциональности отдельных групп скелетной мускулатуры, которые хотите «накачать»;
• Мысленно выполните переход из вертикальной позиции в положение сидя. Представляйте, как будете выполнять каждое движение. Оценивайте функциональность каждой отдельной группы;
• Попробуйте установить прочную взаимосвязь между головным мозгом и скелетной мускулатурой. Для этого отдавайте себе внутренние приказы на подъемы рук и ног, повороты позвоночника.

Комплекс должен проводиться в спокойной обстановке, позволяющей «установить прочный контакт с собой». Данные упражнения достаточно простые, но очень эффективные, поэтому легко применяются при исправлении осанки у детей.

ЛФК для детей и взрослых по Бреггу

Поль Брегг предлагает на этапе разминки выполнять определенный комплекс гимнастики. Он включается 8 видов упражнений для выравнивания вертикальной оси:

1. Растяжение шеи и верхней трети спины: В положении стоя расположите ноги на расстоянии 20 см одна от другой. Руки расположите за головой и наклоните ее вперед. Старайтесь вернуть голову в исходную позицию, но при этом сопротивляйтесь руками;
2. Вытягивание ног расслабляет мышцы спины. Упритесь в крышку стола руками и поднимайте по очереди ноги вверх. Фиксируйте позицию в течение 5 секунд, а затем меняйте сторону. Выполнять упражнение нужно до легкой усталости;
3. Для укрепления мышц верхней части спины следует поворачивать голову, чтобы ушные раковины касались плеча, а подбородок груди. Сделайте около 20 наклонов для каждой стороны;
4. Выравнивание позвоночного столба: расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вниз и поворачивайте тело в разные стороны. Старайтесь заглядывать через плечо, как можно дальше;
5. Тренировка гибкости выполняется в положении стоя с ногами, сведенными вместе. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук нижние конечности. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз;
6. Вращение позвоночника: поворачивайте туловище вправо и влево с руками, поднятыми до уровня плеч и ногами, расставленными на ширину плеч. Количество повторов – 15-25;
7. Тренировка выносливости поясницы предполагает фиксацию ног вверху при лежачем положении. Для этого лягте на пол, поднимите ноги под углом 30-45 градусов и удерживайте их в таком положении около 60 секунд. Повторяйте тренировку 5 минут;
8. Усиление нижней трети позвоночника: лягте на спину, разведите руки в стороны. Вначале поднимите вертикально правую ногу, вытяните носок. Несколько секунд удерживайте позицию и опустите ногу на пол. Повторите процедуру для второй ноги.

Программы лечебной физкультуры для укрепления спины

Упражнения, применяемые при нарушении осанки у детей в ортопедических реабилитационных центрах, собраны в специальные программы в зависимости от особенностей искривления спины. Опишем наиболее популярные комплексы.

Лечебная программа «Жизнь без усталости спины»

Гимнастические упражнения по программе «Жизнь без усталости спины» проводятся с целью снятия умственных и физических перегрузок. Они назначаются в основном при круглой спине у взрослых с выраженным грудным кифозом и предполагают использование груза, привязанного к конечностям. Для усиления эффекта можно также воспользоваться гантелями в руках.

Некоторые виды упражнений по программе «Жизнь без усталости»:

1. Переходите из стоячего положения в горизонтальную позицию плавно. В такой ситуации будут активно тренироваться мышцы живота. Эффект комплекса гимнастики улучшится, если к конечностям привязать груз или взять в руки простые гантели;
2. Попытайтесь сесть, перебирая ступеньки веревочной лестницы в лежачем положении. В процессе выполнения упражнения укрепляется мышечный корсет;
3. Включите в работу мышцы спины. Опустите гантели до уровня груди и тяните их верх в течение 5 минут;
4. Заставьте работать икроножные мышцы, потягивая и отводя носки от себя. Вместо троса при выполнении упражнения можно использовать эластичный бинт или резиновый жгут;
5. Плавные движения вперед и назад выполняются при фиксации за опору.

Кроме снятия умственной нагрузки данный комплекс может применяться при появлении усталости в мышцах поясницы и груди.

Лечебная программа «Культура позвоночника»

Комплекс гимнастики «Культура позвоночника» должен выполняться систематически. Он предназначен для ухода за позвоночником на протяжении всей жизни. При выполнении упражнений данной программы необходимо приобрести профилактор Евминова (наклонная гимнастическая доска с ребристой поверхностью).

Цель тренировки – поддержание роста человека на одном уровне и предотвращение искривления спины. Длительность гимнастики «Культура позвоночника» не должна превышать 15 минут, но обычно достаточно 5 минут для каждого упражнения.

Примерный перечень упражнений:

1. Имитируйте приседание на гимнастической тележке с упором ног.
2. Присядьте на тележке и выпрямитесь полностью с опорой на спину.
3. Повторите движения велосипедиста с грузом на ногах.
4. Возьмите ноги руками и выполните их сгибание.
5. Постепенно увеличивайте вес с попеременным сгибанием и выпрямлением ног.
6. Выпрямляйте и сгибайте ноги с постепенным уменьшением веса.
7. Приподнимите ноги под углом в 45 градусов с противовесом.
8. Выполняйте сведение и разведение ног в стороны с гантелями.
9. Разводите и сводите ноги, лежа на коврике.
10. Выпрямляйте ноги в положении на спине.
11. Подымайте и опускайте ноги с привязанным к ним весом.

Программа «Силовая выносливость» применяется при патологии позвоночного столба и представляет собой активную тренировку мышц спины одновременно с гантелями и вытяжением позвоночника. При нарушении осанки она не применяется, так как воздействует на формирование позвоночного столба у детей.

Программа «Увеличение гибкости у детей» предполагает развитие подвижности и гибкости в позвоночнике. Она включает ежедневные тренировки продолжительностью около 20 минут. Все упражнения выполняются плавно.

Кинезитерапия по Бубновскому предполагает физическую гимнастику, выполняемую с использованием гимнастических тренажеров. Повторить ее в домашних условиях практически невозможно. Тем не менее, формирование ровной спины и выравнивание искривлений по методике кинезитерапии достигается максимально быстро.