Рекомендации и результативные упражнения для выравнивания осанки

При поиске ответа, как выровнять осанку, люди обращаются к помощи различных специалистов (вертебролог, мануальный терапевт, массажист) и методов лечения. Если патология не запущена, в большинстве случаев данных стараний достаточно для выравнивания спины.

Согласно статистике даже при своевременном обнаружении нарушении осанки и грамотном регулярном лечении, выровнять ось позвоночника удается только в 60% случаев. В статье разберем, почему так происходит.

Почему спина становится “кривой”

Кривая спина (ассиметричная, сутулая, плоская, круглая) перед назначением лечения должна быть тщательно исследована. Иначе не удастся эффективно выровнять позвоночный столб и устранить ассиметричность туловища.

Основные причины нарушения осанки:

• Врожденные;
• Приобретенные.

Врожденная патология развивается по причине генетической предрасположенности к слабости суставно-мышечного аппарата, костно-суставной системы и аномалий позвонков. Наиболее распространенные врожденные причины нарушения осанки:

• Воронкообразная грудная клетка;
• Врожденный вывих бедра;
• Детский церебральный паралич.

Частота врожденного искривления спины среди всех причин патологии не превышает 10%.

Приобретенные органические причины искривления спины:

• Школьный сколиоз (искривление позвоночника вбок);
• Остеохондроз позвоночника (снижение высоты дисков между позвонками);
• Кифосколиоз у подростков (смещение грудного отдела позвоночника кзади и вбок);
• Остеопороз в пожилом возрасте (потеря кальция в костях).

Приобретенные функциональные причины нарушения осанки:

• Слабость механизмов регуляции осанки у детей;
• Недостаточность стереотипа движения;
• Затруднения дыхания из-за слабости межреберных мышц;
• Избыточная масса тела.

Данные причины носят преходящий характер, а при их устранении ось позвоночника возвращается в нормальное положение.

Как оценить степень искривления

Прежде, чем рассказать, как выровнять осанку, следует рассмотреть принципы оценки ее отклонения от нормы.

Для анализа правильности осанки у пациентов большинство врачей пользуется сегментарной схемой строения человеческого тела. Согласно ей тело человека состоит из нескольких взаимосвязанных функциональных звеньев (сегментов), которые в сочетании между собой выстраивают вертикальную ось. Отклонение в любом сегменте приводит к определенному виду искривления спины (плоская, плосковогнутая, круглая, кругловогнутая, сутулость). Выпадение одного звена требует от целой системы компенсации нарушений в виде выравнивания в сагиттальной или фронтальной плоскости позвоночника.

Из чего состоит нормальное выравнивание вертикальной оси туловища в сагиттальной плоскости:

• Центр линии, проведенной через середину теменных костей черепа – 1 уровень;
• 2 точка – середина линии, соединяющей наружные слуховые проходы;
• 3 уровень – точки в центре 7 шейного позвонка (C7), первого грудного позвонка (Th1) и акромиально-ключичного сочленения;
• Передний край 5 позвонка;
• Кзади от центра тазобедренного сустава;
• Впереди коленного сустава;
• Впереди голеностопного сустава;
• Середина свода стопы.

Выравнивание в боковой (фронтальной) плоскости:

• Затылочный бугор;
• Остистые отростки позвонков;
• Центры суставов с обеих сторон.

Искривление спины наблюдается при отклонении хотя бы одной из вышеописанных точек от нормального положения.

Еще одним функциональным звеном правильной осанки является баланс мышц. В человеческом организме по функциональности их разделяют на 2 вида: быстрые и медленные (силовые). Последний вариант очень склонен к длительному тоническому сокращению. Расслабляются медленные скелетные мышцы довольно долго. Быстрые мышцы сокращаются практически мгновенно, но кратковременно.

Между этими группами в норме существует определенный синергизм, так как они работают совместно и обеспечивают надежную поддержку позвоночного столба и устойчивость равновесия при ходьбе. Баланс мышц отражает их общую способность к укреплению мышечного корсета.

Нарушение баланса возникает при следующих ситуациях:

• Сближение сегментов при укорочении мышц, и расхождение функциональных звеньев при их удлинении;
• Слабость в скелетной мускулатуре, которая длительно находиться в удлиненной позиции;
• Компенсаторное укорочение при длительном сокращении мышечных волокон.

Чтобы выровнять осанку, следует учитывать данные особенности функционирования мышечного корсета. На основе вышеописанных принципов врачи подбирают специальные упражнения для сокращения или расслабления мышц.

Существует еще одно звено, влияющее на положение вертикальной оси тела – осаночное колебание. Оно необходимо для формирования устойчивой позиции. Так в положении стоя человеческое тело совершает колебания взад-вперед с незначительным боковым покачиванием. При этом вес тела периодически перераспределяется с одной ноги на другую. Покачивание увеличивается при закрытии глаз.

При патологических изменениях в одном из функциональных сегментов тела осаночное колебание увеличивается. Если в норме оно незаметно, то при патологии становится очевидным.

Назначая упражнения для исправления искривления позвоночника, необходимо учитывать вероятность колебания и пошатывания, чтобы не сформировать чрезмерное удлинение или укорочение отдельных групп скелетной мускулатуры.

Как добиться красивой осанки

Упражнения для выравнивания осанки направлены на:

• Формирование мышечного корсета;
• Выработку силовой выносливости;
• Тренировку равновесия;
• Восстановление стереотипа дыхания;
• Улучшение координации;
• Снятие эмоционального тонуса;
• Поддержание прямой осанки.

Идеально подобрать упражнения, которые соответствуют вышеперечисленным условиям, может только квалифицированный специалист. Мы опишем лишь важные принципы лечебной гимнастики при искривлении спины:

• Выбирая упражнения необходимо учитывать, что более слабая мышца при выполнении физической нагрузки компенсируется мышцей-синергистом. Чрезмерная нагрузка в первую очередь «прокачает» ее;
• Для исключения эффекта замещения при укреплении брюшного пресса необходимо поднять ноги вверх;
• Ослабленные ягодичные мышцы запаздывают при выполнении махов ногой вперед и назад, поэтому их функциональность частично компенсируется разгибателями позвоночника. При длительном цикле быстрых движений ногами осанка еще больше нарушится;
• При увеличении угла наклона таза преимущество следует отдать упражнениям для укрепления разгибателей поясницы, а при его уменьшении – комплексу гимнастики для укрепления брюшного пресса и ягодичных мышц.
• Симметричные упражнения используются, чтобы выровнять ассиметричную осанку.

Надеемся, читатели осознали необходимость правильного и рационального подбора гимнастических упражнений для выравнивания осанки. Несмотря на то, что в интернете можно найти множество различных видов лечебной гимнастики для лечения искривления спины, советуем выполнять комплекс, подобранный квалифицированным врачом. Только так можно обезопасить себя от прогрессирования патологии.